ТЕСТ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ, КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ
#ВЪДИ #Исторiя #Человъкъ #Образованiе #Народъ #Спортъ #Книгi
Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Предлагаем фитнес-тесты, которые помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости, насколько крепки мышцы и как сердце реагирует на нагрузки.
Приведенные в статье тесты покажут, где «слабое звено» и чему стоит уделить внимание во время тренировок. Ведь наша задача – похудеть, привести себя в форму и развивать тело гармонично, быть стройными и подтянутыми.
Если вы только начинаете заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, тест покажет, что у вас развито лучше, и что нужно проработать.
Для того, чтобы проверить свои возможности, не нужно далеко ходить – все доступно на дому. Нужен мат и секундомер. В качестве мата подойдет коврик для йоги, а если его нет, даже обычный ковер сгодится. Для кардио-теста можно использовать ступеньку на лестничной клетке. Секундомер же предустановлен в любом смартфоне.
Если у вас хорошие результаты – не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать.
Тест на эластичность и развитие мышц
Насколько тяжело для вас сделать проведенные упражнения, все или частично?
Результат станет понятен после выполнения этих упражнений. Можете удержать указанное на картинке количество секунд? Если да, то результат хорогий. Если нет - есть, над чем работать.
Повторите тест через полтора–два месяца.
Тест на способность удерживать баланс
Когда же мы всеми силами пытаемся удержать баланс, работают все основные группы мышц одновременно. Попробуем!
Для теста предлагаем использовать знакомую с детства «ласточку», или, как ее называют йоги, вирабхадрасану. Запустите секундомер и примите позу.
Определяем результат:
Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.
Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.
Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.
Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.
Кстати, для удержания этой позы работают мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
Силовой тест
Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.
Примите позу под названием «низкая планка». Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок или расположите ил параллельно друг другу, обопритесь на кисти так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям.
Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.
Оцениваем результаты:
Хорошо – более 90 секунд.
Средне – от 60 до 90 секунд.
Плохо – менее 60 секунд.
Кардиотест (тест на выносливость)
Для теста потребуются секундомер и ступенька лестницы в парке или в подъезде.
Засеките количество сердечных ударов с минуту.
В быстром темпе в течение трех минут становитесь на ступеньку и спускайтесь с нее.
Посчитайте количество сердечных ударов в минуту по истечении трех минут теста. Этот показатель и будет результатом.
Важно! Если стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь.
До 30 лет. Хорошо – до 90 ударов в минуту. Удовлетворительно – более 90 ударов в минуту.
До 50 лет Хорошо – до 92 ударов в минуту. Удовлетворительно – более 92 ударов в минуту.
От 50 лет Хорошо – до 94 ударов в минуту. Удовлетворительно – более 94 ударов в минуту.
Плохо – пульс резко подскочил, сильно превышает указанные цифры и медленно снижается.
При хорошем результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. Если же результат слабый, приучайте организм к нагрузкам постепенно: для начала гуляйте по полчаса в день (в парке или на беговой дорожке) сначала в расслабленном, а потом в среднем и в быстром темпе.
Спорт – залог здоровья, долголетия и красивой фигуры! Занимайтесь с удовольствием!
===============================================================
Если интересно 👉🏻 подписаться.
